Rutina de Abdominales 3 dias

                                               Rutina de abdomen 3 días

1  de las cosas mas importantes es saber que los  abdominales se hacen en la cocina con una buena alimentación

son super series 

Lunes, Miércoles y Viernes

1:por cada pie que se toque contaría 1 asín asta llegar a 30

Hacer los 2 ejercicios 1 detras del otro sin descansar 

1:por cada elevacion de cada pierna contaria 1 asin asta llegar a 30

Ahora se descansa 30 segundos

2:subir 30 veces con las manos en la frente nunca detras del cuello podiendo causar distintas lesiones entre ellas el cuello y la espalda

2:30 repeticiones

30 segundos de descanso

3:1 toque por rodilla en total 30 toques

3:30 repeticiones con un peso moderado

30 segundos de descanso

4:30 subidas y bajar asta que los brazos aga una + y las piernas siempre en alto

4:30 subidas y 30 bajadas

1 minuto de descanso

5:la joya de la corona 15 repeticiones

5:isometricos al fallo

Rutina de volumen de 5 dias

              Rutina de volumen de 5 días 

1-2 minutos descanso entre repeticiones y bajar el peso 

y nunca hacer menos de 6 repeticiones y 2-3 minutos de 

descanso entre series

COMBINAR EJERCICIOS

Lunes:Hombros

1:Press frontal con barra 4x12,10,8,6

1:Press sentado con mancuernas 4x12,10,8,6

2:Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x12,10,8,6

2:Elevaciones con barra 4x12,10,8,6

3:Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4x12,10,8,6

4:Elevaciones laterales sentado hacia pájaro 4x12,10,8,6

5:Encogimientos 3x15,15,15

6:Remo al cuello trapecio 3x15,15,15

Martes:Pecho

1:Press de banco plano con barra 4x12,10,8,6

2:Press de banco inclinado con barra 4x12,10,8,6

2:Press de banco inclinado con mancuernas 4x12,10,8,6

3:Apertura en banco plano con mancuerna 4x12,10,8,6

3:Apertura con maquina contractora 4x12,10,8,6

4:pull over con mancuerna 3x12,10,8

5:Ejercicio con mancuernas de pie para pecho inferior 3x12,12,12

6:Flexiones de brazos en el suelo 3xAl fallo

Miércoles :Bíceps

1:Curl de bíceps con barra Z agarre abierto 4x12,10,8,6

1:Curl de biceps con barra Z agarre cerrado 4x12,10,8,6

2:Curl de bíceps con marcuenas 4x12,10,8,6

3:Curl de biceps martillo con mancuernas de pie alternado 4x12,10,8,6

4:Curl de bíceps concentrado con apoyo en el banco 4x12,10,8,6

5:Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion 3x12,10,8

6:Curl de biceps con barra y agarre en pronacion para los antebrazos 3x12,10,8

Jueves: triceps  y Piernas

1:Dippings entre dos bancos con peso 4x12,10,8,6

2:Press  francés en banco 4x12,10,8,6

3:Extensiones de tríceps en polea alta 4x12,10,8,6

3:Extensiones de triceps polea alta cuerda 4x12,10,8,6

4:Prensa 4x12,10,8,6

4:Sentadillas 4x12,10,8,6

5:Extensiones de piernas 4x12,10,8,6 

6:curl de piernas acostado. 4x12,10,8,6

7:Gemelos 4x15,15,15,15

Viernes:Espalda

1:Dominadas 2 series abiertas y 2 cerradas 4x10,10,8,8

2:Polea trasnuca 4x12,10,8,6

3:Polea al pecho (Ojo mirar el agarre) 4x12,10,8,6

3:polea al pecho agarre estrecho 4x12,10,8,6

4:ejercicio sacando culo y metiendo espalda para dentro 4x12,10,8,6

4:remo horizontal con barra 4x12,10,8,6

5:Remo polea baja agarre estrecho 4x12,10,8,6 

5:Remo polea baja agarre estrecho 4x12,10,8,6

6:espalda baja 3x15,15,15