RUTINA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO Rafa Mora

RUTINA Y DIETA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO

Rafa Mora

ENTRENAMIENTO:

Aquí el aeròbico es la clave, 40 minutos en ayunas todos los días. Si no baja meteremos 40 Minutos más post-entreno

DÍA 1: Pecho , Bíceps y Abdominales

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press plano con mancuernas 4×10

Aperturas con mancuernas 4×10-

Curl con barra  3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

concentrado con mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

Superior 4 Series

Inferior  4 Series

DÍA 2:Espalda y Gemelos

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo con punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo de pie 4 Series descendentes bajando en 2 series el peso

Gemelo sentado  4 series descendentes bajando en 2 series el peso

DÍA 3:Piernas , Abdominales y Gemelos

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadillas tipo Sumo 4×10-8-8

Prensa  4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

Superior 4 Series

Inferior  4 Series

DÍA 4:Triceps y Gemelos

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

 Elevaciones para deltoides posterior con mancuernas   4×10-8

Triceps con polea 3×12-10-10

Press francés 3×12-10-10

 Fondos en paralelas 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 Series descendentes bajando en 2 series el peso

Gemelo sentado  4 series descendentes bajando en 2 series el peso

ESTA RUTINA ES DE 4 DÍAS DE ENTRENO, TOMANDO COMO DÍA LIBRE UNO DE ELLOS, EL MIÉRCOLES.