¿ganar musculo y perder grasa a la vez?

Hay gente que se apunta al gimnasio para ganar peso,otros para perder grasa,pero hay

mucha gente que intenta hacer las 2 cosas a la vez, y lo que vamos aver es si es posible.

una persona no puede pensar que en 3 meses yendo al gym va a cambiar su cuerpo por completo.este proceso requiere mucho tiempo,años quizas.hay que tener paciencia y hacer las cosas bien.

para perder grasa hace falta crear un deficit calorico (ingerir menos calorias de las necesarias) reduciendo la inferta de hidratos, y para ganar musculo hace falta un superávit calorico (comer mas calorias de las necesarias)aumentando la ingesta de hidratos,proteinas y grasas para aumentar la masa muscular.

dicho esto,parece imposible hacer las 2 cosas a la vez,pero si se es muy estricto con las normas, se puede conseguir con resultados muy positivos.ser muy estricto con las nromas se puede conseguir con resultados muy positivos.ser muuy estricto quiere decir que tienes que conocer tu cuerpo perfectamente y saber cuanta cantidad de alimento ingerir y cuando ingerir segun tu metabolismo y tu nivel de entrenamiento.

lo normal es hacer la fase de volumen durante todo el año para ganar fuerza y masa muscular y despues de hacer la fase de definicion para eliminar el exceso de grasa acumulada durante la fase de volumen y marcar los musculos que tanto han costado ganar

DIETA DE MANTENIMIENTO

DIETA DE MANTENIMIENTO

DESAYUNO

-taza de leche desnatada (250ml) con café o te con 80 gr de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel
-2 yogures % con 50gr de avena + 2 piezas de fruta

ALMUERZO

-sándwich integral con york,pavo,pollo o atún + 40 gr de frutos secos y 1 te verde 

-tortilla de 5 claras con atún + gr de frutos secos y te verde

COMIDA

-150gr de pollo o pavo a la plancha + 100 gr de pasta o arroz + ensalada 

-150 gr de pescado + 150 gr de verduras a la plancha + ensalada 

-200 gr de legumbres (lentejas o garbanzos o alubias) con verduras + ensalada

-postre 1 pieza de fruta o 1 yogur % o 100 gr de queso batido y un te verde

*puedes comer un trozo de pan integral con las comidas 

MERIENDA

-sándwich integral con york,pavo,pollo o atún + 40 gr de frutos secos y 1 te verde 

-tortilla de 5 claras con atún +40 gr de frutos secos y un te verde 

CENA

-150 gr de pescado o carnes blancas + 100gr de verduras + ensalada verde 

-puré de verduras + tortilla de 8 claras y 1 yema con atún + ensalada verde 

-caldo de pollo + 150 gr de carne blanca o pescado + ensalada verde

-postre 1 yogur % o 100 gr de queso batido %  

DIETA BUENA PARA DEFINIR

DIETA BUENA PARA DEFINIR

DESAYUNO

-250 ml de leche desnatada con café o te + 80 gr de avena

-4 claras de huevo

ALMUERZO

-1 lata de atún natural + pieza de fruta + te verde

COMIDA

-150 gr de pechuga de pollo o pavo 

-100 gr arroz integral

-200 gr ensalada variada (lechuga,tomate,pepino,cebolla,zanahoria)

-yogur desnatado % + te verde

MERIENDA

-70 gr de pavo en lonchas + te verde

CENA

-150 gr pescado blanco 

-200 gr verduras asadas

-1 yogur desnatado %

ANTES DE DORMIR

-250 ml leche desnatada 0 1 yogur desnatado  %

PRE-ENTRENO 

-2 latas de atún natural

PROST-ENTRENO 

-proteínas con agua + 1 plátano 

DIETA PARA ELIMINAR LA GRASA

DIETA PARA ELIMINAR LA GRASA

DESAYUNO
-3 claras de huevo + 1 yema cocidas

-250 ml de leche desnatada o yogur natural desnatado sin azúcar
-una taza de café descafeinado con edulcorante

-1 manzana o pera

-30gr de cereales de fibras + 30 gr de avena,o 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada light

ALMUERZO

-50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 8 almendras lo puedes cambiar por ensalada de lechuga con atún o por una ensalada verde 30 gr de queso light


COMIDA

-ensalada de hojas verdes (lechuga,canónigos ,espinacas,berros,etc)aliñada con zumo de limón o especias y una cucharada de aceite de oliva 

-150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno .

-100 gr de calabacin,berenjena,brocoli,alcachofas,champiñones,coles o combinaciones de ellas,cocida y aderezadas con hierbas

-un café o te verde con edulcorante

MERIENDA

escojer una opcion del almuerzo para la merienda o un batido de proteinas con avena

CENA

-pure de verduras,sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con una cucharada de aceite de oliva 

-150 gr de pescado blanco o azul a la plancha 

-te verde con edulcorante 

RUTINA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO Rafa Mora

RUTINA Y DIETA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO

Rafa Mora

ENTRENAMIENTO:

Aquí el aeròbico es la clave, 40 minutos en ayunas todos los días. Si no baja meteremos 40 Minutos más post-entreno

DÍA 1: Pecho , Bíceps y Abdominales

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press plano con mancuernas 4×10

Aperturas con mancuernas 4×10-

Curl con barra  3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

concentrado con mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

Superior 4 Series

Inferior  4 Series

DÍA 2:Espalda y Gemelos

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo con punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo de pie 4 Series descendentes bajando en 2 series el peso

Gemelo sentado  4 series descendentes bajando en 2 series el peso

DÍA 3:Piernas , Abdominales y Gemelos

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadillas tipo Sumo 4×10-8-8

Prensa  4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

Superior 4 Series

Inferior  4 Series

DÍA 4:Triceps y Gemelos

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

 Elevaciones para deltoides posterior con mancuernas   4×10-8

Triceps con polea 3×12-10-10

Press francés 3×12-10-10

 Fondos en paralelas 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 Series descendentes bajando en 2 series el peso

Gemelo sentado  4 series descendentes bajando en 2 series el peso

ESTA RUTINA ES DE 4 DÍAS DE ENTRENO, TOMANDO COMO DÍA LIBRE UNO DE ELLOS, EL MIÉRCOLES.

DIETA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO Rafa Mora

DIETA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO

Rafa Mora

Desayunar después de 40 minutos de aeróbico

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta (lo que viene a ser una bolsa de pasta congelada de Mercadona)

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada (se puede aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre si se quiere)

ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS

POST-ENTRENO: 40g proteínas de suero + 10g de AMINOÁCIDOS BCAA´S

A la hora:

3 latas atún al natural o 3 huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo

ensalada variada

CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

TAMBIÉN, IMPORTANTÍSIMO EL TOMAR UN BUEN COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO Y BEBER MUCHA AGUA (3 LITROS DIARIOS MÍNIMO) Y NO TOMAR SAL

DIETA PARA COGER PESO Rafa Mora

 DIETA PARA COGER PESO 

Rafa Mora

DIETA ECTOMORFO: (personas delgadas)

DESAYUNO:

100 grs de avena

50 grs de proteína

20 grs de manteca de cacahuete

MEDIA MAÑANA:

200 grs de pechuga de pavo

100 grs de arroz basmati pesados en seco con una 

cucharada sopera de aceite de oliva

ALMUERZO:

250 grs de pechuga de pollo

100 grs de pasta pesados en seco

Ensalada de lechuga y tomate

DESPUÉS DE ENTRENAR:

75 grs de amilopectina

40 grs de proteína

MERIENDA:

3 latas de atún al natural

2 rebanadas pan integral

CENA:

200 grs de pechuga de pollo o 250 grs de pescado blanco a 

la plancha o 250 grs de claras y 1 huevo entero

Ensalada de lechuga y tomate o verduras cocidas o a la 

plancha

Antes de dormir:

Batido de caseina + 30g nueces

Las dietas irán en función de los objetivos haciendo que la dieta sea hipercalòrica (para un ectomorfo que quiera subir de peso), normocalòrica (para mantener) o hipocalórica (para gente pasada de peso) Poco a poco iremos ampliando la información hasta que ya esté la web definitiva donde empezaremos con las preparaciones personalizadas, ya que para poder llevar a alguien y que note resultados se necesita una dieta específica después de un estudio de hábitos, rutinas, dietas, estilo de vida y gasto calórico. Todo ello tras una analítica previa

Programacion de dieta de 6 comidas

Programación de dieta de 6 comidas 

7:00-7:30 Cardio en ayunas intensidad baja

   7:30 1 Desayuno

10:30 2 Desayuno Pres-entreno

11:00-12:30 Entrenar como un gladiador

12:30 Pro-entereno

13:30 Almuerzo

16:30 1 Merienda

19:30 2 Merienda

22:30 Cena

23:00 8 Horas a dormir y a crecer

Diferencias entre anabolicos naturales y esteroides anabolicos

DIFERENCIAS ENTRE ANABOLICOS NATURALES Y ESTEROIDES ANABOLICOS

Son 2 cosas diferentes por ejemplo recuerdo el día que mi hermana y mi madre me vieron un tarro de pastillas anabolicos naturales y se quedaron poco colapsadas.

Primeramente todas las personas del mundo toman anabólicos, (suena exagerado?). 

Para comprender esto haremos la siguiente pregunta: ¿Qué es un anabolico?

Anabolismo: este término se refiere a la construcción de tejidos, en este caso, tejido muscular que es lo que más nos interesa. Entonces un anabolico es todo aquello que ayuda a la sintesis de proteínas en el tejido muscular. Aun la famosa pechuga de pollo es un anabolico.

Ahora bien, ¿Qué es un esteroide anabolico? 

Son compuestos sintéticamente manufacturados, los cuales son similares a la hormona sexual masculina que es la Testosterona, por lo tanto, son definidos como derivados sintéticos de la Testosterona. La principal razón de su desarrollo, fue con el objetivo de producir una sustancia la cual incluyera solamente el alto efecto anabólico de ésta, mientras al mismo tiempo, se excluyera los pronunciados efectos androgénicos de la misma. 

¿Que peligros encierra?

El problema radica en que la reducción del efecto androgénico va ligado con una reducción de la actividad anabólica, por lo tanto ese material, sin duda, es menos androgénico que la testosterona y por lo tanto mucho menos anabólico. 

Los esteroides androgénicos no solo son los mas efectivos, también son los mas peligrosos, por lo tanto: “entre mas sea efectivo un esteroide, mas androgénica es la sustancia, y por consecuencia es mas peligrosa para el organismo”.

En conclusion: los anabolicos es toda sustancia que ayuda a la produccion de tejido muscular (en los cuales esta la pechuga de pollo), y por lo tanto son indipensables para el desarrollo normal del individuo.

Los esteroides anabolicos, son derivados de la testosterona cuya funcion es imitar su alto nivel anabolico. Y mientras mas efectivos son, mas peligrosos son sus efectos secundarios.

Anabolicos naturales: Si se recomienda
Esteroides Anabolicos No se recomienda

Tambien hay que tener en cuenta que la edad tiene mucho que ver con la reaccion que obtendrá el individuo, un ejemplo de esto es que una persona que tome Tribulus Terrestris despues de digamos los 25 años obtendra muy buenos resultados, pero el que una persona de a penas por ejemplo tenga 16-18 años en vez de beneficiar podría perjudicar, como por ejemplo producir ginecomastia. 

PARO AQUI OJO  (TRIBULUS TERRESTRIS) LO HE TOMADO Y NO SIRVE  PARA NADA NO ESTA COMPROBADO CIENTIFICAMENTE EN NINGUN LADO QUE SEA EFICAZ ES TIRAR EL DINERO.

MODO RESUMEN

Bajo mi opinion personal:

Los Anabolicos Naturales son aquellos que estimulan al cuerpo una mayor produccion de hormonas anabolicas (ZMA, Tribulus terrestris, etc) o aquellos suplementos que son extraídos de las alimentos para una mejor asimilacion (proteínas, creatina, carbohidratos, etc.). 

Para destacar mas esto, una cosa es tomar suplementos para que el cuerpo produzca mas testosterona y otra muy diferente es inyectarse testosterona (o sus derivados). Una cosa es tomar un suplemento para que el cuerpo produzca mas una sustancia anabolica que inyectarse la sustancia en sí.

Para dar un mejor ejemplo es la insulina, una cosa es tomarse un suplemento para aumentar el flujo de insulina en la sangre y otra muy diferente es inyectarse insulina. 

El problema de inyectarse insulina es que el páncreas deja de producirlo y por ende, perjudica al organismo (entre otras cosas), algo muy similar suele aparecer con la inyección de testosterona o sus derivados, ya que el cuerpo deja de producirlo o reduce mucho su producción y esto puede llevar a muchos desordenes en el cuerpo (efectos secundarios).

Presentación de ANABOLIC ELITE

Como suplemento tomar 1 cápsula 3 veces al día. Tomar únicamente los días de entrenamiento. Consumir con el estómago lleno.

 - Promueve incrementos dramáticos en fuerza y masa muscular dura

- Mejor balance de nitrógeno resultando en una mejor síntesis de Proteínas y mejor tejido celular
- Fórmula de construcción muscular de múltiples vías

ANABOLIC ELITE de BPI Sports puede ser utilizado para ayudar a promover un aumento significativo de la masa resistencia, la apariencia general y corporal magra. El uso continuado también puede ayudar a promover la captación de testosterona y mejora el equilibrio de nitrógeno.

http://www.nutricionmuscular.com/constructor-muscular/1071-anabolic-elite-60-capsulas.html

Proteinas

PROTEÍNAS

Proteínas: Cuales son las mejores¿? yo me tomo estas porque en el anuncio salio un tío que es como quiero estar yo no.

Hay muchos  tipos de proteínas:

-concentrados de suero

-formulas avanzadas de suero

-iso aislados de suero de leche

-liberacion secuencial

-otras formulas

Hay tres tipos diferentes de proteínas de suero de leche o 

Whey Protein: aislados, concentrados e hidrolizados

Los batidos de proteína de suero de leche son ideales para 

después del entrenamiento debido a su aporte de nutrientes 

y no hay ningún alimento post-entreno que ofrezca estas 

características

La proteína de suero no requiere digestión, lo que significa que casi directamente llega al organismo. Exactamente lo que ocurre cuando nos tomamos un batido de proteína es que se procesa rápidamente y los aminoácidos llegan al músculo muy rápido, aquí el mejor batido de proteín es la proteína de suero de leche (Whey Protein).Concentrado de suero vs iso-aisladoTodas estas proteínas pueden ser confusas, es decir, puede ser dificil saber cuál es mejor para construir músculo más rápido. Lo primero que necesitas saber es que el valor biológico del suero es muy alto. Esto significa que tiene un ratio de aminoácidos para la construcción muscular adecuado. El suero, sin embargo, está lleno de lactosa (el azucar de la leche). Para evitar esto se filtra de manera que se extrae la mayor parte (este es el proceso de intercambio iónico que seguramente te ha sonado a ciencia ficción cuando has leído lo que contenía un bote de proteína). El resultado del filtrado a través del proceso de intercambio iónico da como resultado las tres formas de proteína que conocemos para tomar después del ejercicio (concentrados, aislados e hidrolizados).

La mayor diferencia es que el aisaldo es mucho más puro que el concentrado. En general, al comparar concentrado de proteína de suero de leche Whey Protein WPC con aislado Whey Protein Isolate WPI, observarás que el aislado es mucho más popular y la mayoría de la gente dirá que es mejor. Otro beneficio es que las personas también encuentran que los aislados los dejan menos inchados y les producen menos problemas con los gases.

Para cojer volumen para mi recomendacion es este suplemento:Monster Gainer 2200

http://www.nutricionmuscular.com/aumentadores-de-peso/571-monster-gainer-2200-7-kg.html

http://www.nutricionmuscular.com/aumentadores-de-peso/633-monster-gainer-2200-3-kg.html

Las iso tienen bajo porcentaje de  grasas y  tienen alto porcentaje   de proteínas y tambien son mas caras

http://www.nutricionmuscular.com/proteinas-isolatadas/1235-isoprime-cfm-2-kg.html

http://www.nutricionmuscular.com/proteinas-isolatadas/986-isopro-226-kg.html

http://www.nutricionmuscular.com/formulas-avanzadas-suero/16-100-whey-gold-standard-23-kg.html

http://www.nutricionmuscular.com/proteinas-isolatadas/1245-pure-cfm-whey-nitro-2-kg-x7fire-100-capsulas-de-regalo.html

http://www.nutricionmuscular.com/proteinas/1063-100-whey-gold-standard-454-kg.html